Как составить программу интервального бега для похудения

Как составить программу интервального бега для похудения - Похудение, очищение организма, фитнес

Значение термина «интервальный бег» заложено в его названии – это бег интервалами. Сначала человек бежит быстро, изо всех сил до тех пор, пока не станет задыхаться от недостатка кислорода, затем сбрасывает бег, давая возможность организму отдышаться для нового рывка. Затем опять рывок и опять легкий бег. Многих волнует вопрос: как составить программу интервального бега для похудения? Для этого нужно предварительно понять принцип работы данного метода.

Развитие общей выносливости – основа подготовки не только профессиональных спортсменов. Для того чтобы как можно более развить выносливость и сбросить лишний вес применяется интервальный метод тренировок. Данный вид бега используется в командных видах спорта, для развития выносливости, а также для похудения.

Разновидности интервального бега.

Существует множество интервальных тренировок, но все их можно разбить на три группы – интервальный спринт, темповый и повторный бег.

Интервальный спринт применяют для тренировок на выносливость и развитие скоростных качеств. Суть занятий заключается в чередовании «медленных» и «быстрых» отрезков. Участки дистанции, которые преодолеваются с максимальным напряжением, сменяют отрезки, на которых можно отдохнуть. В качестве отдыха применяется неспешный бег трусцой. Такой способ тренировок дает быстрые результаты в развитии скорости и выносливости, а также способствует снижению веса. Но подобные тренировки необходимо выполнять не чаще, чем раз в 10-14 дней.

Более сложный вид интервальных тренировок – темповый бег. Это когда преодолеваются длительные отрезки дистанции на максимальной скорости. Часто на каждом следующем круге требуется увеличивать скорость и проходить круг быстрее предыдущего. Такой тип тренировок очень выматывает, но дает отличные результаты – развивает скоростные качества, выносливость, наилучшим образом стимулирует рост мышц.

Повторный бег может применяться на средней и длинной дистанции. Заключается этот метод в преодолении отрезков в 1-4 километра при максимальном потреблении организмом кислорода. Данные тренировки вырабатывают максимум аэробных способностей, развивают скорость, требуют от человека полного самоконтроля.

Как готовиться к занятиям интервальным бегом.

Интервальный бег помогает не только развить скорость и выносливость, но и вынуждает сердце работать в усиленном режиме, что приводит к общему оздоровлению организма. Большое напряжение в процессе интервального бега требует большое количество энергии, поэтому организм вынужден активно сжигать жиры. Вот почему интервальный бег – отличное средство для похудения.


Однако прежде чем проводить подобные тренировки, нужно обрести достаточную физическую форму, приучив себя постепенно к значительным нагрузкам. Начинать рекомендуется с бега на длинные дистанции, затем постепенно повышать интенсивность тренировок. Как только вы почувствуете, что можете без особых проблем преодолевать большие расстояния на большой скорости, можно будет переходить к непосредственно интервальному бегу.

Не стремитесь в первые дни занятий проходить «быстрые» отрезки на скоростях, близких к максимальным. Пусть организм привыкнет к системе тренировки, а уж потом постепенно увеличивайте скоростной режим. Желающим быстро похудеть с помощью интервального специалисты советуют периодически менять продолжительность отрезков, пробегаемых в предельном темпе. Так организм не будет приучаться к постоянным нагрузкам.

Также важно в процессе тренировок не забывать и о важности «медленных». Их длительность, а также активный или пассивный способ отдыха нужно определять таким образом, чтобы можно было полностью восстановиться и пробежать очередной высокоскоростной отрезок.

Ваши мышцы постепенно будут расти, также как и общая выносливость организма. Уже после нескольких недель регулярных тренировок вы почувствуете, что можете уменьшать время отдыха. Оптимальным вариантом отдыха является бег трусцой или медленная ходьба.

Программа интервального бега.

При интервальном беге внутри организма происходят значительные изменения. Быстрый бег организм воспринимает как сигнал к началу расщепления гликогена. Из-за высоких затрат энергии запасы гликогена при интенсивном беге быстро истощаются. Организм переключается на расщепление жира. Метаболизм в организме обладает своей особой инертностью, то есть, нет различий колебания скорости бега на маленьких интервалах. Другими словами организм «думает», что вы бежите постоянно с высокой скоростью, и энергии вам требуется всё больше и больше. Увеличиваются частота дыхания, частота пульса, поднимается давление и температура – это все является признаками высокого метаболизма. И ваша задача состоит в поддержании этого высокого метаболизма на нужном уровне именно с помощью интервального бега. А для этого нужно составить программу тренировок.

В результате вы всего за 15-20 минут сожжете энергии столько, сколько сожгли бы при обычном монотонном беге за 1-2 часа. Мышцы во время интервального бега получают большую нагрузку, что значит, будут стройными и сильными.
Бегать лучше всего по несколько раз за день, чем один раз, но подолгу. Всё дело в сохранении инерционности. Сжигание жира после бега продолжается еще 1-2 часа. Вот почему, если вы пробежите 3 раза в день по 20 минут за раз, то жировые отложения будут уходить в течение 5-7 часов в сутки. Это и есть верный путь к стройной и натренированной фигуре.

Есть, правда, и один нюанс. Если в ходе тренировок не соблюдать специального режима питания (проще говоря, переедать), то результаты не будут сильно заметными. Ведь во время занятий спортом вы увеличиваете уровень метаболизма в организме. Кишечник начинает усваивать больше съеденной пищи, чем при нормальных обстоятельствах. Поэтому есть много не стоит. Лучше питаться чаще, но понемногу, чтобы постоянно оставалось чувство легкого голода.

Если хотите опробовать силу бега для похудения или просто поддержать свою форму, обязательно придерживайтесь комплексного подхода. То есть, дозированные физические нагрузки, рациональное умеренное питание и полноценный сон. Таков правильный физиологичный подход. Все остальные способы похудания, особенно по 10 килограмм за месяц, всегда сопряжены с вредом для здоровья. Наиболее оптимальная скорость сжигания жира – 1,5-2 кг в месяц (при мерно по 500 грамм в неделю).

Ещё по теме Похудение, очищение организма, фитнес


Очищение крови и лимфы

Очищение крови и лимфы - Похудение, очищение организма, фитнес
Организм каждого современного человека нуждается в очистке. Неблагоприятные экологические условия, неправильный образ жизни и некачественное питание негативно сказываются на работе всего организма. В этой статье мы расскажем о том, как очистить кровь и лимфу с помощью различных средств. Очищение...

Очищение кишечника льняным маслом

Очищение кишечника льняным маслом - Похудение, очищение организма, фитнес
Наш кишечник со временем накапливает вредные токсины и нечистоты, которые вызывают дискомфортные ощущения и запоры. Поэтому кишечник необходимо периодически очищать. Очистительные процедуры рекомендуется проводить не реже двух раз в год. Самый распространенный способ – это очищение кишечника...

Как избавиться от постоянного чувства переедания и отрыжки?

Как избавиться от постоянного чувства переедания и отрыжки? - Похудение, очищение организма, фитнес
Способы борьбы с перееданием. Они позволят питаться правильно и полезно. Как избавиться от постоянного чувства переедания и отрыжки? Очень просто. Садитесь за стол пока не сильно голодны. Если вы будете проявлять чувство умеренности в еде, то это поможет вам избавиться от переедания, ощущать...

Плавание помогает похудеть

Плавание помогает похудеть - Похудение, очищение организма, фитнес
Тема похудения на данный момент волнует многих из нас. И мы прибегаем к любым методам, чтоб сбросить так ненавистные нам лишние килограммы. Многие из нас занимаются спортивными тренировками, которые оказывают огромное влияние на физическое и моральное состояние человека. Если вам нравится...


Похудеть без вреда здоровью

Похудеть без вреда здоровью - Похудение, очищение организма, фитнес
Сейчас все больше и больше людей стремится привести свой внешний вид в порядок. Кому-то просто надоело видеть свое расплывчатое отражение в зеркале, кто-то хочет великолепно выглядеть летом на пляже, а кто-то просто хочет обратить на себя внимание. Какой бы ни была причина, а результат один –...

Информация, приведенная в данном разделе, предназначена для медицинских и фармацевтических специалистов и не должна использоваться для самолечения. Информация приведена для ознакомления и не может рассматриваться в качестве официальной.